Le matcha peut-il aider à maigrir ?
Écrit par Mélina · Sommelière en thé
Le matcha s’est fait une place dans de nombreux contenus consacrés à la perte de poids. Entre les promesses commerciales, les études sur le thé vert et celles, beaucoup plus rares, menées directement avec du matcha, il n’est pourtant pas toujours simple de savoir ce qu’il faut vraiment en retenir.
Peut-il réellement aider à maigrir ? Faut-il le boire avant le sport, avant les repas ou à un autre moment ? Et que valent les fameux effets « brûle-graisses » régulièrement mis en avant ?
Nous avons repris les études disponibles pour faire le tri entre les effets réellement observés et les promesses qui vont beaucoup plus loin que les données scientifiques.
Matcha et perte de poids : table des matières
- Le matcha aide-t-il réellement à maigrir ?
- Que montrent les études menées directement sur le matcha ?
- Et les études sur le thé vert ?
- Pourquoi associe-t-on le matcha à la combustion des graisses ?
- Boire du matcha avant le sport aide-t-il à maigrir ?
- Le matcha est-il un coupe-faim ?
- Quand boire du matcha pour maigrir ?
- Comment consommer le matcha si l’on souhaite perdre du poids ?
- Quelle quantité de matcha boire par jour ?
- Quel matcha choisir ?
- Foire aux questions
Le matcha aide-t-il réellement à maigrir ?
Oui, le matcha peut avoir un effet modeste sur la gestion du poids.
C’est le mot modeste qui compte ici.
Si vous hésitez entre du matcha pur et un produit minceur qui en contient, nous avons aussi analysé Matcha Slim face au vrai matcha, notamment sa composition et ce qui le distingue d’un matcha japonais.
Nous avons aujourd’hui deux types de données.
D’un côté, quelques petites études réalisées directement avec du matcha montrent des effets intéressants sur la manière dont le corps utilise les graisses pendant une activité physique.
De l’autre, nous disposons de beaucoup plus de recherches sur le thé vert, ses catéchines et ses extraits. Certaines analyses observent une légère diminution du poids, de l’IMC ou du tour de taille chez les personnes supplémentées en thé vert.
Une méta-analyse publiée en 2025 retrouve par exemple une diminution moyenne du poids d’environ 0,74 kg dans les essais étudiés, ainsi qu’une petite réduction du tour de taille et du pourcentage de masse grasse.
Ce n’est évidemment pas spectaculaire.
Et c’est finalement le meilleur résumé de l’état actuel des connaissances : il existe probablement un petit effet, mais rien qui permette de présenter le matcha comme une solution minceur à lui seul.
Une revue Cochrane consacrée au thé vert et à la perte de poids aboutissait d’ailleurs à une conclusion assez proche : l’effet constaté sur le poids était très faible et probablement sans importance clinique majeure.
Que montrent les études menées directement sur le matcha ?
C’est ici que le sujet devient particulièrement intéressant, car toutes les recherches sur le thé vert ne peuvent pas être transposées automatiquement au matcha.
Une étude publiée en 2018 a suivi 13 femmes lors d’une marche rapide de 30 minutes.
Après consommation de matcha, les participantes présentaient une oxydation des graisses supérieure à celle observée dans la condition témoin. Les chercheurs concluent donc que le matcha peut favoriser l’utilisation des graisses pendant cet exercice.
Ils ajoutent cependant eux-mêmes une précision importante : cet effet ne doit pas être exagéré lorsqu’on parle de perte de poids.
Une seconde étude a ensuite suivi 12 femmes après trois semaines de consommation quotidienne de matcha.
Là encore, l’oxydation des graisses était plus élevée pendant une marche d’intensité modérée. En revanche, la dépense énergétique totale n’était pas supérieure à celle mesurée avec le placebo.
Autrement dit, le corps utilisait proportionnellement davantage de graisses comme source d’énergie pendant l’exercice, mais les participantes ne brûlaient pas pour autant beaucoup plus d’énergie au total.
C’est une distinction importante.
Brûler davantage de graisses pendant trente minutes n’équivaut pas automatiquement à perdre davantage de graisse corporelle sur plusieurs semaines.
Mais cela montre bien qu’un effet métabolique du matcha existe et mérite d’être étudié.
Et les études sur le thé vert ?
La littérature scientifique est beaucoup plus abondante sur le thé vert que sur le matcha.
Cela nous donne davantage de recul, même s’il faut éviter de considérer un extrait concentré de thé vert comme l’équivalent exact d’un bol de matcha.
Les catéchines du thé vert, notamment l’EGCG, sont étudiées depuis longtemps pour leur interaction avec le métabolisme énergétique. La caféine peut elle aussi intervenir dans ces mécanismes.
Lorsque l’on rassemble les essais cliniques disponibles, on retrouve parfois de petites diminutions du poids et du tour de taille.
Mais le résultat reste de faible amplitude.
C’est pourquoi nous ne dirions ni que « le thé vert ne fait rien », ni qu’il « fait maigrir » au sens où l’entendent la plupart des publicités pour produits minceur.
La réalité est beaucoup plus simple : un petit effet est plausible et parfois mesuré, mais il reste secondaire par rapport à l’ensemble de l’alimentation et de l’activité physique.
Pourquoi associe-t-on le matcha à la combustion des graisses ?
Le matcha contient naturellement de la caféine ainsi que différentes catéchines, dont l’EGCG.
Ces composés ont été étudiés pour leurs effets sur le métabolisme et sur l’utilisation des substrats énergétiques.
C’est notamment de là que viennent les expressions comme « brûleur de graisse » ou « thé minceur ».
Le problème est qu’elles vont souvent beaucoup plus loin que les résultats des études.
Une augmentation de l’oxydation lipidique signifie simplement que le corps utilise davantage de graisses comme carburant à un instant donné.
Pour perdre réellement de la masse grasse au fil du temps, il faut que l’équilibre énergétique global aille lui aussi dans cette direction.
Le matcha peut donc favoriser légèrement certains mécanismes, sans pour autant contourner cette réalité.
Boire du matcha avant le sport aide-t-il à maigrir ?
C’est probablement le moment où les données spécifiques au matcha sont les plus intéressantes.
Les deux études que nous venons de voir montrent une augmentation de l’oxydation des graisses pendant une marche d’intensité modérée après consommation récente ou régulière de matcha.
Donc oui : boire du matcha avant une activité physique peut légèrement favoriser l’utilisation des graisses pendant l’effort.
Ce n’est pas une raison pour boire quatre bols juste avant d’enfiler vos chaussures.
L’effet observé reste modeste, les études portent sur de petits groupes et il n’a pas été démontré que cette stratégie entraîne à elle seule une perte de poids supérieure sur le long terme.
Si vous aimez déjà boire du matcha et que vous faites du sport, le consommer avant votre séance peut donc être un moment tout à fait cohérent.
Si vous n’aimez pas le matcha, inutile en revanche de vous forcer dans l’espoir de transformer votre séance de sport en raccourci minceur.
Le matcha est-il un coupe-faim ?
Nous serions beaucoup plus réservés sur cette affirmation.
Quelques études consacrées au thé vert ont observé une augmentation de la satiété, mais les résultats ne sont pas constants.
Dans un petit essai, les participants rapportaient davantage de satiété après avoir consommé du thé vert avec leur repas. Dans une autre étude randomisée, la consommation de thé vert était au contraire associée à une sensation de faim plus importante, sans réduction de la quantité d’énergie consommée ensuite.
La conclusion est donc assez simple :
nous ne présenterions pas le matcha comme un coupe-faim fiable.
Si une tasse vous aide personnellement à patienter jusqu’au repas suivant, tant mieux. Mais les données actuelles ne justifient pas de recommander le matcha pour supprimer l’appétit.
Quand boire du matcha pour maigrir ?
Il n’existe pas d’heure particulière à laquelle le matcha ferait davantage maigrir.
Vous n’avez donc pas besoin de programmer une alarme à 10 h 37 pour déclencher votre métabolisme.
Si votre objectif est de profiter de l’effet observé sur l’oxydation des graisses pendant l’exercice, avant une activité physique est le moment qui possède le plus de données spécifiques derrière lui.
En dehors de cela, choisissez surtout un moment qui vous convient.
Le matin ou en début d’après-midi sont souvent pratiques. Comme le matcha contient de la caféine, les personnes sensibles ont intérêt à éviter d’en boire trop près du coucher.
L’EFSA rappelle qu’une dose de 100 mg de caféine peut déjà perturber le sommeil chez certaines personnes lorsqu’elle est consommée tardivement.
Et contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’existe pas de preuve convaincante qu’il faille boire son matcha trente minutes avant chaque repas pour accélérer la perte de poids.
Comment consommer le matcha si l’on souhaite perdre du poids ?
Si vous buvez du matcha dans ce contexte, la préparation la plus simple reste aussi la plus logique : du matcha et de l’eau.
Préparé ainsi, le matcha est très peu calorique et ne contient aucun sucre ajouté.
Vous pouvez bien sûr préférer un matcha latte. Il faut simplement garder en tête que, selon le lait utilisé et surtout les sirops, sucres ou crèmes ajoutés, la boisson finale peut être très différente d’un simple bol de matcha.
Ce n’est pas un problème en soi.
Mais cela aurait peu de sens de chercher à optimiser l’effet métabolique de deux grammes de thé tout en oubliant complètement ce qui accompagne la boisson.
Si vous aimez le matcha pur, notre guide consacré à sa préparation vous donnera une méthode simple pour commencer.
Quelle quantité de matcha boire par jour ?
Il n’existe pas de posologie du matcha validée pour perdre du poids.
Les études spécifiques au matcha ont utilisé des protocoles particuliers, avec des quantités et des durées définies par les chercheurs. Cela ne signifie pas que ces doses constituent une recommandation minceur.
Pour une consommation habituelle, vous pouvez simplement rester sur les proportions classiques d’un bol de matcha et tenir compte de votre propre tolérance à la caféine.
À titre de repère de sécurité, et non de quantité recommandée, l’EFSA considère que chez un adulte en bonne santé, des apports allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de problème de sécurité. Ce seuil est de 200 mg par jour pendant la grossesse.
Le taux de caféine d’un matcha varie selon le thé et la quantité utilisée. Et si vous consommez également du café, du thé, du chocolat ou d’autres boissons caféinées, tout s’additionne.
Quel matcha choisir ?
Il n’existe pas de matcha spécialement plus efficace pour maigrir.
Nous déconseillons donc de choisir votre thé parce qu’une boîte affiche « minceur », « détox » ou « brûle-graisses ».
Choisissez-le simplement comme un bon matcha : pour son origine, sa fraîcheur, son goût et la transparence du vendeur.
Si vous avez besoin d’aide, notre guide complet pour choisir son matcha reprend tous les critères utiles.
Pour une consommation régulière, voici trois références que nous apprécions.
Anatae Matcha Cérémonie Bio
Le Matcha Cérémonie d’Anatae provient de Nishio et utilise le cultivar Yabukita. Son profil est doux, végétal et frais, avec très peu d’amertume, ce qui le rend facile à boire simplement avec de l’eau.
Le code CHANOYU10 permet de bénéficier de 10 % de réduction chez Anatae.
Kumiko Matcha Premium Bio
Le Matcha Premium Bio de Kumiko est une référence douce et équilibrée, adaptée aussi bien à une préparation nature qu’à une consommation régulière.
Le code CHANOYU permet de bénéficier de 10 % de réduction chez Kumiko Matcha.
Ikkyu Matsuko
Avec Matsuko, on passe sur une référence plus haut de gamme proposée par Ikkyu.
Nous la conseillerions davantage à quelqu’un qui souhaite avant tout boire un très bon matcha nature et découvrir un profil plus raffiné, plutôt que rechercher une quelconque promesse minceur.
Le code CHANOYU permet de bénéficier de 10 % de réduction chez Ikkyu.
Ces recommandations sont faites pour leurs qualités, pas parce que l’un de ces matchas aurait démontré une efficacité supérieure sur la perte de poids.
«Œuvre d’art, le thé exige la main d’un maître pour révéler ses plus nobles qualités.
» - Kakuzō Okakura
Foire aux questions
Sources scientifiques
Cette mise à jour s’appuie principalement sur :
- Willems M. E. T. et al. (2018), Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Willems M. E. T. et al. (2021), Three Weeks Daily Intake of Matcha Green Tea Powder Affects Substrate Oxidation during Moderate-Intensity Exercise in Females, Journal of Dietary Supplements
- Dehzad M. J. et al. (2025), Effects of green tea supplementation on obesity indices and adipokines in adults: a grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials
- Jurgens T. M. et al., Cochrane — Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults
- Josic J. et al. (2010), Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial
- de Faria N. C. et al. (2022), Acute green tea infusion ingestion effect on energy metabolism, satiety sensation and food intake: A randomized crossover trial
- EFSA — Caffeine